Правда ли, что силовые тренировки лишают тебя ловкости и скорости, а значит, совершенно бесполезны для самообороны? Как правильно тренироваться? Объясняет эксперт по самообороне Максим Шрамков. Promotion
- Настоящая Британия — фотографы и блогеры рассказывают о своих впечатлениях
- Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
- 6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
- 3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
- Путешествуй по Юго-Восточной Азии как местный
Для начала озвучу расхожее мнение, бытующее среди адептов восточных единоборств: качалка закрепощает. Что же имеется в виду? Сторонники такого подхода приводят следующие аргументы: качки медлительные, неуклюжие. У них нет ни скорости, ни гибкости, которые так необходимы для выполнения сложных координационных техник восточных единоборств. Да и к тому же «чем больше шкаф, тем громче падает».
Хочу сразу опровергнуть подобные утверждения, думать так — значит упрощать. Взгляни на Майка Тайсона, Эвандера Холифилда, Мирко Кро Копа, Алистара Оверима и любого другого бойца смешанных единоборств в тяжелом весе. Это огромные, мускулистые, накачанные ребята. И что-то ни у кого из них нет особых проблем со скоростью.
Конечно, мнение о закрепощении тела из-за силовых тренировок имеет свои основания. При чрезмерно развитой мускулатуре скорость, несомненно, снижается.
Однако это происходит чаще всего при изолированном тренинге отдельных мышечных групп или при неграмотном планировании системы подготовки бойца. Так, к примеру, гипертрофия бицепса при его изолированном пампинге и использовании короткоамплитудных движений действительно может привести к замедлению выброса руки при ударе: бицепс будет тормозить своего антагониста — трицепс — и не даст желаемого мгновенного распрямления в локтевом суставе.
Поэтому если и можно как-то оправдать закрепощенность и медлительность качков, то речь в большей степени должна идти о бодибилдерах и о спорте, где нужна особенная гибкость и скорость — например, ушу. Но ушу и самооборона — это, как говорят в Одессе, две большие разницы. Если первое — красота движений, идеальных форм и гармонии, то второе — с физической точки зрения — набор самых простых и эффективных техник, отточенных до автоматизма.
Теперь о том, какой силовой тренинг реально полезен для самообороны? Предложу три варианта.
1. Пауэрлифтинг
Ты наверняка в курсе: пауэрлифтинг, или силовое троеборье, — это база. И ее, как известно, надо делать до отказа. Польза от занятий пауэрлифтингом колоссальна: ты станешь больше и внушительнее, а также подготовишь свои мышцы, суставы и связки к экстремальным нагрузкам. А главное — подготовишь к ним свою нервную систему. Кроме того, так как это базовый тренинг, в нем нет изолированных упражнений — работают синергийно практически все группы мышц. Поверь, даже не обладая особой техникой, ты сможешь просто схватить и сломать нападающего, если ты жмешь далеко за сто, приседаешь под двести, а от становой тяги ты сам себя боишься.
Конечно, одного силового базового тренинга маловато будет — тебе понадобятся упражнения на скорость, взрыв, выносливость. Но без базы никуда.
2. Гиревой спорт
Гиревой спорт — один из самых доступных видов силовой подготовки. Даже не ставя себе задачу выступать на соревнованиях и работать с большим весом, ты все равно получишь огромную пользу. Это и сила хвата, и развитие всего верхнего плечевого пояса, и взрывная манера работы трицепса и ног при толчке. Даже если брать два базовых упражнения с гирями — толчок и рывок, — уже ими можно неслабо нагрузиться. А сколько еще подсобки можно с ними придумать!
3. Кроссфит
С недавнего времени этот вид тренировки развился в отдельное синтетическое направление. Нас же интересует сама форма кроссфита (круговая тренировка) и ряд упражнений, который мы можем для себя почерпнуть. Итак, куда тебе смотреть? Посмотри видео по кроссфиту от Александра Шлеменко. Посмотри круговые тренировки в секциях борьбы и отечественного бокса. Это то, что тебе нужно. А вот тебе в подарок вариант простейшего бойцовского кроссфита, для которого тебе не нужно вообще ничего.
Упражнение 1. Бег на месте с ударами руками
Легко бежишь на месте, пятки лишь немного отрываются от пола, ноги как пружины. В момент толчка ногой идет удар с одноименной руки.
Что тренируешь: Да все — и дыхалку, и икры, и плечи, и координацию. И не просто координацию, а именно боевую связку движений ног и рук.
Упражнение 2. Пресс, складка
Ляг на пол, приподними согнутые колени и начинай касаться их локтями на скорость.
Что тренируешь: стальной пресс, шею, группировку при падении.
Упражнение 3. Берпи
Или, по-нашему, упор-присед. Присел, коснулся руками пола, тут же выпрыгнул в упор лежа, подставил ноги обратно на исходную и выпрыгнул вверх.
Что тренируешь: Опять же, все — и пресс, и ноги, и руки, притом во взрывной манере, характерной именно для рукопашного боя. А если при упоре лежа делать прогиб, опуская вниз бедра, то так ты нарабатываешь защиту от прохода в ноги. Главное, спину береги.
Упражнение 4. Бой с тенью
Бой с тенью — лучшая тренировка для отработки навыков ведения боя после спарринга. Представляй себе противника, двигайся, наноси по воздуху свои коронные серии ударов. Темп держи максимальный. Делай каждое упражнение по 30 секунд с 10-секундными перерывами и пройди так 3–5 кругов. Если трудно, отдыхай 15 или 20 секунд. Не больше. Интенсивность работы близка к максимальной.
Что тренируешь: Так ты поднимешь свою функциональную выносливость до нужного уровня.
Ты можешь составлять свои собственные кроссфиты, менять их, чередовать, добавляя в них, например, гирю или гантели, работу с канатом или удары по мешку. Принцип прост: высокая интенсивность, взрывная манера и упражнения, максимально приближенные к тем движениям, которые понадобятся тебе в драке.
Итак, резюмируем. Нужен ли для самообороны силовой тренинг? Мой ответ — конечно, нужен. Причем любой!
А как же изолированный тренинг бодибилдеров, спросишь ты? Отвечаю — тоже пойдет! Ведь тебе не нужно выступать на соревнованиях по миксфайту или мериться скоростью удара с боксером-профессионалом. Самооборона — это не только драка. Это особое мышление, это подготовленность и развитие своих сильных сторон. Если твой бицепс в диаметре больше твоей головы, большинство подворотных хулиганов, кидал и прочих маргиналов очень вряд ли выберут тебя своей жертвой.
Если же ты не бодибилдер-профи и хочешь стать сильнее, то силовая база наряду с функциональным тренингом — это отличное подспорье в любом контактном спорте и тем более в самообороне! Да, конечно, сила не главное, челюсть не накачаешь, в драке побеждает не сильнейший, а наглейший… Короче, оставь эти байки другим, а сам отправляйся делать жим лежа.
