Качаем руки: техника от Men’s Health, которая реально работает

bodlo 11.05.2020

0 Время чтения: 2 мин.

Наш читатель задает сверхоригинальный вопрос: как правильно тренировать руки? А мы не закатываем глаза, потому что говорили об этом уже тысячу раз, а предлагаем ему — и тебе, конечно же, — еще одну работающую методику. Promotion

Настоящая Британия — фотографы и блогеры рассказывают о своих впечатлениях
Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
Путешествуй по Юго-Восточной Азии как местный

Наш читатель Артемий пишет:

«Простите за совершенно банальную, наверное, просьбу, но не могли бы вы порекомендовать мне эффективный комплекс тренировки рук? Я понимаю, что это самый заезженный топик из всех возможных, но верить в обычные рекомендации, которых полно в интернете, мне не хочется. А хочется реальной рекомендации от настоящих практиков и профессионалов. Спасибо!»

Нет проблем, Артемий. Настоящий практик и профессионал, фитнес-редактор американского Men’s Health Эбенезер Сэмюэль как раз для таких, как ты, подготовил отличную тренировку. Выполняй ее раз в неделю: либо отдельным занятием, либо вставляй в одну из своих привычных силовых тренировок.

Первым делом — разминка

Чтобы упражнения на бицепс приносили реальную пользу, ты должен уметь удерживать свои плечевые суставы, а также поясницу и таз в стабильном положении на протяжении всего подхода. Упражнение «Кобра» как нельзя лучше способствует этому.

«Кобра»

Ляг на живот, выпрямив ноги и расположив прямые руки по сторонам от туловища, ладони направь вниз. Одновременно напряги ягодицы и мышцы середины спины и оторви от пола ноги, плечи и руки. С силой сведи лопатки и последи за тем, чтобы не сгибать сильно ноги в коленях. Зафиксируйся в этом положении на 4 секунды, после чего вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 2 сета по 10 повторов.

Основная часть

Выполняй эти упражнения по кругу, с минимумом отдыха между упражнениями.
Между самими кругами отдыхай по 1 минуте. Начни работать с гантелями умеренного веса, чтобы в первом круге у тебя получилось по 12 повторов в каждом упражнении и по 10 повторов к третьему кругу.

1. Изодинамический подъем на бицепс стоя на коленях

Встань на колени и возьми гантели в руки, развернув ладони вверх. Теперь согни обе руки до параллели предплечий с полом — это исходное положение. Выпрями правую руку и сделай один полный подъем на бицепс. Левая рука при этом должна оставаться в исходном положении. Вернись в исходное положение и теперь опусти уже левую руку и сделай один полный подъем на бицепс. Вернись в исходное положение — ты сделал 1 повтор. Сделай 10–12 таких повторов за подход.

2. JM-жим лежа на полу

Ляг на пол, подняв прямые руки над собой, ладони должны быть развернуты друг на друга. Согни руки в локтях и опусти локти к полу так, чтобы гантели в нижней точке движения коснулись плечевых суставов. Не расслабляясь, выдержи в этом положении секундную паузу и выжми гантели в исходное положение. Сделай 10–12 повторов.

3. Подъем на бицепс у стены

Встань спиной к стенке и прислонись к ней. Ноги поставь чуть вперед и немного согни в коленях, ладони разверни назад. Не отрывая локтей, плеч, таза и головы от стены, согни руки и подними гантели к плечам. С силой сократи бицепсы и на секунду задержись в верхнем положении. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10–12 повторов.

4. Отжимания узким хватом с паузой

Встань в упор лежа, ладони поставь чуть уже плеч. Торс и ноги должны образовывать четкую прямую линию. Не разводя локтей в стороны, опустись вниз, почти коснувшись грудью пола. Застынь в этом положении на 4 секунды, после чего вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай столько повторов, сколько сможешь.

Заскучал? Протестируй себя!

Установи таймер на 2 минуты и успей сделать все упражнения одного круга за это время. Сделай 3 круга, отдыхая между ними по 1 минуте. Теперь запиши количество повторов отжиманий узким хватом, которое у тебя получилось сделать в конце последнего круга.