Тренировка в дороге: 3 упражнения для долгих перелетов и переездов

Допустим, ты собрался в Таиланд загорать — это девять часов в кресле самолета. Или же отправляешься по железной дороге в Мурманск на рыбалку — тут все 35 часов в купе поезда. Как привести себя в форму в купе, в тамбуре, в проходе (пока, например, все спят)? Promotion

• Настоящая Британия — фотографы и блогеры рассказывают о своих впечатлениях
• Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
• 6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
• 3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
• Путешествуй по Юго-Восточной Азии как местный

ЭКСПЕРТ

Андрей Семешов, инструктор по фитнесу

«Чтобы не превращать весь вояж в сплошной фитнес-марафон, предлагаю ограничиться нагрузкой на самые крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину».

Упражнение № 1

Собирая багаж, закинь в чемодан фитнес-резинку — кольцо из резины (стоит от 200 рублей в любом спортивном магазине, не путать с эластичной лентой или жгутами!). Резинки бывают разной степени жесткости, тут ориентируйся на свой уровень спортивной подготовки. Упражнение выполняй так: поставь ноги чуть шире плеч, согни корпус под углом до 90 градусов (для этого чуть-чуть подогни колени и зафиксируй их в этом положении). Потом наступи на резинку ногами, а верхнюю ее часть возьми руками. Тяни резинку к животу. В финальной фазе амплитуды сведи лопатки. Ориентируйся на 3 подхода по 15–20 повторений. Отдых — 1–2 минуты.

Упражнение № 2

Выполняем приседания, но с особенностями. Во-первых, амплитуда должна быть сокращена: мы не выпрямляемся и не опускаемся до конца. Задача в том, чтобы все время сохранять напряжение в бедрах и ягодицах. Во-вторых, потребуется таймер. Ритмично приседай 30–50 секунд, потом ровно то же количество времени отдыхай — и выполняй следующий подход. Всего 3–5 подходов.

Упражнения показывает Илья Царев, директор по развитию в клубе премиум-класса Royal Wellness Club. Футболка, шорты, кроссовки PUMA

Упражнение № 3

Это занятие подойдет для поезда. На ближайшей станции купи пятилитровую бутыль воды. Выйди в тамбур, возьми канистру в правую руку (врезающуюся в ладонь ручку можно обернуть полотенцем, носовым платком или салфетками). Наклони корпус под углом 45 градусов, одна нога впереди, согнута в колене, вторая отставлена назад. Свободная левая рука упирается в колено впередистоящей ноги. Тяни канистру к поясу, стараясь выполнять движение за счет сведения лопаток. Алгоритм следующий: 15–20 повторений, потом меняем руку. Отдых — 1 минута, после чего повторяем упражнение. Всего три-четыре подхода на каждую сторону.

Чем питаться в пути?

Поскольку в малоподвижном состоянии организм тратит меньше калорий, рацион нужно сократить. Стюардессы принесли обед? Отдай предпочтение белковой пище (курица, она всегда присутствует), гарниры — рис, макароны, гречку — желательно побоку, но на твое усмотрение. А вот десерты — точно в топку.

Источник