Три редактора Men's Health на трех континентах встретились с тремя чемпионами с одной целью: узнать о главном и, пожалуй, самом приятном летнем спорте что-то новое. Если в твоих планах накачать мышцы, сбросить вес, защитить себя от травм и продлить молодость — дорожка в бассейне может оказаться самой короткой дорогой к цели. Promotion
- Настоящая Британия — фотографы и блогеры рассказывают о своих впечатлениях
- Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
- 6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
- 3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
- Путешествуй по Юго-Восточной Азии как местный
Нерядовой Райан
Райан Лохте
Возраст: 28 лет
Рост: 188 см
Вес: 86 кг
Специализация: 100 и 200 м на спине, 200 и 400 м комплексным плаванием, 200 м вольным стилем.
Достижения: 5-кратный олимпийский чемпион, 12-кратный чемпион мира. Установил 10 мировых рекордов. Лучший пловец мира 2010 и 2011 годов по рейтингу Международной федерации плавания (FINA).
ДЖИМ ТОРНТОН:
Кто-то едет во Флориду, чтобы порезвиться с дельфинами, ну а я здесь, чтобы оказаться в бассейне с другим водоплавающим — Райаном Лохте. У этого парня только олимпийских медалей 11 штук — 5 золотых, 3 серебряных и 3 бронзовых! Именно он (после ухода на пенсию Майкла Фелпса, конечно) — главный пловец планеты, которая, к слову, на 71% покрыта водой. Сейчас я стою рядом с ним на бортике бассейна и чувствую себя малолитражкой на фоне суперкара.
Новичком в плавании меня не назовешь — я входил в десятку лучших пловцов-любителей Америки, выступал на международном уровне и даже ставил рекорды. Но тем сильнее меня впечатляет форма Лохте: его тело — живое доказательство того, что никакой другой спорт (за исключением, пожалуй, беговых лыж) не обеспечивает столь же комплексного развития мышц. Вода в 800 раз плотнее воздуха и создает постоянную нагрузку мышцам во всех трех измерениях. Абсолютно любое твое движение в воде — это движение с отягощением.
Телу Лохте к этому не привыкать. За 9 тренировок в неделю он преодолевает в бассейне в среднем 65 км, причем в интервальном режиме: проплывает дистанции по много раз с короткими фиксированными перерывами, чтобы привыкнуть работать на фоне усталости. С той же целью в его программу включены заплывы с отягощением. Пока я размышляю, Райан приступил к работе. За ним по дорожке тянется ремень, привязанный к стойке с грузами на бортике бассейна. Он плывет — и поднимает дополнительные 22,5 кг.
«У любого спортсмена обязательно бывают дни, когда он чувствует себя абсолютно выжатым, — рассуждает Лохте. — Вот тут-то и начинается настоящая пахота. Заставь себя в такой день работать в два раза больше. Начни тренировку с отработки спринта, нескольких заплывов на 25 и 50 метров. Старайся выложиться максимально, и через это преодоление к тебе придет сила. Когда разомнешься и время прохождения дистанции начнет сокращаться, переходи к более длинным заплывам, например на 200 метров».
200 м — любимая дистанция Лохте. Именно на ней он стал первым человеком, побившим мировой рекорд после запрета гидрокостюмов, дававших преимущество в скорости. Но сегодня у Лохте в соперниках не мировой рекорд, а всего лишь я. Райан дает мне фору и обещает плыть «в четверть силы». Помогло ли это? Уже спустя секунду Лохте обходит меня, как неподвижный поплавок. Мне вспоминается случившаяся в детстве история: один шутник на водном велосипеде завез меня в море так, что не было видно берега, и, когда я прыгнул с борта в воду, удрал обратно. С такой же тоской я взирал вслед плюющемуся брызгами катамарану, понимая, что мне не догнать его никогда.
«В плавании техника имеет не меньшее значение, чем сила, — поучает меня Райан. — Например, когда в кроле рука только входит в воду, она должна быть практически прямой, ладонь — плоской, кончики пальцев должны быть направлены на противоположную стенку бассейна. Немного округли ладонь, только когда рука уже оказалась в воде. И следи за тем, чтобы гребок шел строго вниз, в середине движения кончики пальцев должны смотреть на дно бассейна».
Технику самому Райану с 8 лет ставила его мать Илиан — например, она учила его не бороться с водой, но скользить сквозь нее, создавая минимум сопротивления. «В бассейне мое тело напоминает карандаш, который прошивает водную гладь», — говорит чемпион и, оставив меня отдыхать на бортике, возвращается к тренировке. Лохте совершает еще дюжину спринтов, но его движения по-прежнему идеальны — ни намека на усталость.
Говорят, что своими успехами Райан во многом обязан грозному конкуренту — все тому же Фелпсу. Майкл тащил к новым высотам не только мировые рекорды и суммы призовых, но и остальных пловцов, это была постоянная гонка за лидером. «Если бы я плавал один, я никогда бы не стал тем, кем являюсь на данный момент», — соглашается Райан. Соперничество мотивирует, так что вот тебе еще один совет от Лохте: если хочешь преуспеть в плавании, найди себе партнера по тренировкам, который будет лучше тебя. Однажды ты обойдешь его — как Лохте обошел самого Фелпса на последней Олимпиаде.
Фитнес от Лохте
Men’s Health USA год назад поставил Лохте на первое место в списке «Лучшее тело лета – 2012». Тоже хочешь в этот список? Делай как Райан.
Четыре раза в неделю Лохте к заплывам в бассейне добавляет жестокую 90-минутную тренировку на суше.
1. Ту, на которую я попал, Райан начал с упражнений с медболом: он заводит мяч за голову двумя руками и с силой впечатывает его в широкую скамью. Задача — запрыгнуть на скамью и поймать медбол до того, как тот второй раз коснется поверхности (выбирай мяч, который хоть чуть-чуть, но прыгает). Высота лавки — 76 см, и нужно сделать 5 повторов.
2. После сразу штанга (5 рывков и 5 повторов становой тяги), а затем — спринт. После 5 кругов такой тренировки (отдых между кругами — 1 минута) у Лохте дрожат руки и ноги. «Знаешь, в чем его крутость? — говорит тренер Лохте по ОФП Мэтт Дилэнси. — Он пашет до последнего, пусть даже после тренировки приходится обнимать унитаз».
3. И занятие продолжается. Прогулка фермера, горизонтальные канаты, удары кувалдой по покрышке — все это нужно для предплечий и мышц кора.
4. «Плавание на 90% зависит от твоего кора, это основа, от которой строится техника, поэтому тренируй пресс так, чтобы мышцы горели. Налегай еще сильнее, даже когда тебе очень этого не хочется. Это умение и отличает великих от середняков. Когда тебе больно, а терпение с выносливостью заканчиваются, найди в себе еще что-то, чтобы не останавливаться».
Чистый разворот
«Чтобы сделать чистый разворот, — дает еще один совет Райан Лохте, — следи за разметкой на дне бассейна. В олимпийских бассейнах это, как правило, линия, она прерывается незадолго до бортика.
1. Когда рука, делающая гребок, окажется над этим концом линии, прижми подбородок к груди и продолжай гребок всем телом, будто собираешься сделать кувырок. Согнись в пояснице, как перочинный нож (ноги параллельны поверхности воды, плечи и макушка двигаются в направлении дна), затем подтяни ноги, приняв форму яйца, отталкивайся от бортика, переворачивайся и плыви обратно.
2. В ходе маневра старайся не занырнуть на дно — ноги должны оттолкнуться от бортика на глубине 30–60 см от поверхности».
Торп здесь уместен
Йен Торп
Возраст: 30 лет
Рост: 195 см
Вес: 104 кг
Специализация: 100, 200 и 400 м вольным стилем, 200 м комплексным плаванием.
Достижения: 5-кратный олимпийский чемпион, 11-кратный чемпион мира. Установил 13 мировых рекордов. Лучший пловец мира 1998, 1999, 2001 и 2002 годов по рейтингу Международной федерации плавания (FINA)
МАРКУС СТЕНГЛЕЙН:
Возможно, ты не знаешь, но нам с тобой повезло жить в самое богатое на водные таланты время: Александр Попов, Йен Торп, Майкл Фелпс – про каждого из них говорили, что такого спортсмена раньше не было и, возможно, уже не будет. Австралийца Торпа называли «пловцом XXI века»: рост — 195 см, размах рук — 190 см (на 20 см больше, чем у среднего человека его роста), вместо нормальных ступней — «ласты» 49-го размера. Уже в 14 лет у Йена было сложение 25-летнего мужчины, и он входил в сборную Австралии, а в 15 стал самым молодым чемпионом мира по плаванию в истории.
Помимо гирлянды мировых рекордов его вклад в историю плавания — участие в разработке и популяризации гидрокостюмов, на целое десятилетие взбудораживших заслуженный вид спорта. Разработчики даже засовывали Торпа в аэродинамическую трубу, чтобы отследить, как формируются потоки воздуха вокруг его эталонного тела. Сделанные из особых материалов костюмы не только уменьшают сопротивление воды (примерно на 3%) и избавляют мышцы от лишних вибраций, но и принудительно формируют у пловцов правильную осанку — то оптимальное положение тела в воде, которое раньше нарабатывалось годами тренировок. Раньше спортсмены пытались найти оптимальный баланс между силой и объемом мышц (слишком рельефная мускулатура тормозит тебя в воде), но костюмы эту проблему решили, и все кинулись качаться. «В неделю я тренировался 36 часов», — комментирует Торп, чей боевой вес превышает 100 кг.
Сейчас костюмы признаны техническим допингом, и профессиональные спортсмены их не используют (но ты вполне можешь воспользоваться наследием Торпа, особенно если ты тоже крупный мужчина). Да и сам Торп, завоевав все олимпы и потеряв мотивацию, еще 7 лет назад ушел на пенсию. Предпринятая в 2011 году попытка вернуться оказалась неудачной — сказались пять лет простоя, в течение которых хлорированной воде бассейнов Йен предпочитал воду огненную: «Я обнаружил, что чем больше я пью, тем лучше себя чувствую», — вспоминает он. Но этот совет Торпа ты лучше забудь — он в бассейне не поможет, а прими на вооружение четыре других, проложивших ему путь к статусу легенды спорта:
1. «Простой способ улучшить технику плавания — смешивать стили. Например, плыви, работая ногами как в кроле, а руками — как в брассе. Это поможет лучше наработать связь между ногами и руками, а синхронизация верхних и нижних конечностей — ключ к прогрессу в плавании».
2. «Попробуй плыть кролем пять метров со сжатыми кулаками, пять метров обычным образом — это и тренировку разнообразит, и помогает лучше понять, насколько важна кисть в плавании».
3. «Как минимум 10 процентов тренировки уделяй своему самому нелюбимому стилю. Так ты не только технику улучшишь, но и более полноценно задействуешь мышцы».
4. «Когда тебе будет лень идти в бассейн, вспомни о том, что в период подготовки к Олимпиаде в Афинах я ежедневно оказывался в воде уже в 4.15 утра».
Не голый кроль
Высокотехнологичный костюм для плавания можно купить и сейчас. За 15 000 рублей ты получишь наряд, который сделает тебя звездой бассейна (правда, на то, чтобы надеть костюм, уходит до часа времени). Если же ты сторонник более традиционной одежды для плавания, то вот советы по ее подбору.
1. Что точно понадобится, так это очки (лучшие — те, которые хорошо сидят конкретно на твоем лице и имеют защиту от запотевания и солнечного света) и спортивные часы для сбора информации о тренировке.
2. Можно купить длинные (до колен) стартовые плавки (также известны как гидрошорты). Произведенные из очень легкого и гладкого материала (т.н. быстрой кожи), гидрошорты помогают легче скользить в воде, поддерживают оптимальную компрессию мышц, до которых могут дотянуться, и обеспечивают лучшую плавучесть.
3. Высокотехнологичный элемент экипировки, противоположный гидрошортам, — «тормозные шорты», или «плавки с тормозящим эффектом». Они создают дополнительное сопротивление при движении в воде, позволяя тренироваться с большими нагрузками.
4. Ткань плавок для бассейна должна быть гипоаллергенна и устойчива к воздействию хлора. Ищи на бирке слова endurance, chlorine resistant, waternity, extra life lycra. Плавки для открытой воды должны быть устойчивы к УФ-лучам и морской соли (если твой водоем — море).
Школа капитана
Евгений Коротышкин
Возраст: 30 лет
Рост: 186 см
Вес: 85 кг
Специализация: 50 м и 100 м, баттерфляй
Достижения: 6-кратный чемпион Европы, 2-кратный чемпион мира, серебряный призер Олимпиады в Лондоне-2012. Установил 6 мировых рекордов и 8 рекордов Европы. Лучший пловец России — 2012 по версии Всероссийской федерации плавания.
АНТОН ИВАНОВ:
Евгений Коротышкин не только капитан сборной России, чемпион и рекордсмен, но и настоящий фанат плавания, желающий знать об этом виде спорта как можно больше. Например, после неудачного выступления на Олимпиаде в Пекине он за свой счет поехал тренироваться в Италию — и уже в 2010-м добыл очередное золото, серебро и бронзу на чемпионате Европы. Начинающие пловцы из редакции MH обратились к Коротышкину с вопросом, как не пойти в бассейне ко дну, и свою лекцию Евгений начал с самого неожиданного совета:
Слушай музыку
«Я всегда слушаю музыку перед соревнованиями. Перед важным заплывом послушай те композиции, от которых тебя буквально распирает, хочется прыгать и рвать всех и вся. Перед финалом на Олимпиаде в Лондоне, например, ожидая вызова на старт, я слушал «Next Contestant» и «Animals» группы Nickelback».
МН: Если же ты хочешь слушать музыку не только до, но и во время заплыва, присмотрись к плееру swiMP3 (5890 руб.). Он крепится на ремешок от очков для плавания, но наушники не вставляют в уши – звук проходит прямо через кости черепа. Любителям более классических решений можно посоветовать плееры Speedo Aquabeat (6990 руб.) и Sony Walkman NWZ-W273 (3599 руб.) — их наушники предохранят уши от попадания воды.
Узнай для начала, что ты можешь
«Разведи руки в стороны и замерь расстояние между кончиками средних пальцев. Если эта длина больше твоего роста — природа одарила тебя телом прирожденного пловца. Если равна росту или меньше — специалисты скажут, что у тебя «умеренные данные». Что ж, зато есть стимул тренироваться активнее, ведь не так важно, какого диаметра у тебя колеса, главное — какой мотор под капотом. Далее засеки время и плыви изо всех сил 100 метров вольным стилем. Если проплыл менее чем за 50 секунд — звони к нам в сборную. Если более — что ж, есть стимул тренироваться активнее».
Следи за температурой
«Оптимальной для работы мышц считается температура воды в 27,5 градуса. Если горячее — быстро устанешь. А, к примеру, в олимпийском бассейне Лондона было всего 25 градусов, что не располагало к новым рекордам — после первых тренировок там многие спортсмены написали жалобы».
MH: В холодной воде мышцы хуже снабжаются кислородом, как результат — снижение выносливости.
Думай о стиле
«Можно выбирать стиль по фигуре. Спинисты и пловцы кролем все длинные, под два метра. Самые короткие — брассисты, а самые мускулистые — дельфинисты. А можно — по задачам. Спортивный брасс, с погружением головы под воду, — хорошая тренировка на выносливость с акцентом на мышцы плеч, груди и широчайшие спины. Хочешь обогнать кого-то на воде — выбирай кроль. В кроле еще удобно то, что пока вдыхаешь, можно увидеть, как плывут соперники. А самый трудный вид, дающий наибольшую нагрузку, — баттерфляй. Тут надо приложить максимум усилия на долю секунды. Секрет плавания дельфином, как еще называют баттерфляй, — выбрать наиболее короткую дорогу до финиша: не выпрыгивая слишком высоко и не заныривая слишком низко. Чем площе ты плывешь, тем быстрее будешь».
Возьми лучшее
«Я работал с тренерами и спарринг-партнерами из разных стран, готов рассказать, в чем сила разных школ плавания:
1. Американцы научили меня тому, что сколько бы мы ни тренировались, но 1–2 раза в неделю у нас обязательно должны быть соревнования, пусть и между собой. Эти постоянные простартовки приучают к тому, что бороться с соперником — это совершенно обычное дело. Лучшего лекарства от предстартового мандража не придумаешь».
2. У итальянцев очень развит мотивационный подход. Ты проплыл какой-то обычный полтинник, а тренер рвет на себе волосы или, наоборот, подскакивает и орет, будто ты медаль взял. Это очень помогает во время монотонных тренировок. Кроме того, важная штука — климат. В Москве я болел стабильно раз в два месяца, а в Италии на два года просто забыл о таблетках.
3. У китайцев огромная конкуренция, и очень много людей занимается плаванием. У нас одни и те же люди ездят на соревнования годами, а у них человек может выиграть чемпионат мира, а на следующий год глядишь — его место в сборной занял кто-то новый.
4. Секрет успеха австралийцев в плавании? А вы посмотрите на спутниковые фотографии в Google, там бассейн на бассейне — вот и весь секрет.
5. Россия? У нас любой может учиться дисциплине. Слова тренера не обсуждаются, раз он так сказал — ты идешь и работаешь. В этом смысле наши антиподы — бразильцы: для них не прийти на тренировку просто из-за плохого настроения — нормальное дело. И еще им все нужно объяснять, разжевывать, уговаривать: зачем нужно то упражнение, зачем это».
Четыре факта о пользе плавания
1. Это сочетание анаэробной и аэробной нагрузок, работают и быстрые мышечные волокна, и медленные. Ты нарабатываешь и скорость, и выносливость.
2. Энергичные заплывы улучшают снабжение мозга кислородом, что делает плавание полезным и для силы ума тоже (только учти, ключевое слово — «энергичные»).
3. Плавание официально один из самых безопасных видов спорта (риск травмы тут минимален, и никто еще никогда не убивался прямо на дорожке). Неслучайно плавание входит в программы реабилитации после многих болезней и повреждений, включая тяжелые травмы спины.
4. Плавание — это навсегда. Еще в 2006 году Стэнфордский университет сравнил годовую статистику международных любительских марафонов и аналогичных по масштабу соревнований в плавании. Лишь 12% марафонцев из общей массы были в возрасте 55 лет и старше; среди пловцов таковых было 33%. А 2% и вовсе перевалили за 80 лет!
На стиле
Самый старый стиль плавания — брасс, самый современный — баттерфляй, но большинство отдает предпочтение самому быстрому способу перемещения в воде под названием кроль.
1. По максимуму используй энергию первого шага. Прыгнув с тумбы или оттолкнувшись от стенки бассейна, придай телу как можно более обтекаемую форму: вытянись в струнку, одна рука на другой, бицепсы прижаты к ушам.
2. Когда ты поднимаешь голову, у тебя автоматически опускаются бедра, ты движешься сквозь воду медленно, как плуг. Смотри не вперед, а на дно бассейна.
3. Не пытайся силой протащить себя сквозь воду, лучше думай о том, чтобы оставаться максимально гладким — как рыба. Учись плыть тихо: брызги и удары по воде — бесполезный расход энергии.
4. Когда делаешь гребок, дай руке самой, по инерции, опуститься на 15–20 см под воду и только потом с силой тяни ее под себя. Представь, что кладешь руку на бочку и катишь ее к своим ногам.
5. Представь себе линию, рассекающую твое тело от головы до ног ровно посередине. Не давай рукам во время гребков пересекать эту линию, иначе твое тело начнет извиваться, что только замедлит плавание.
6. Колени сгибай несильно и тяни носок, стараясь не выносить ногу из той аэродинамической тени, которую создает твое туловище. Силу толчка определяет гибкость лодыжек. Развить ее можно, тренируясь с ластами.
