В этой статье мы раскроем тебе важный секрет: ты можешь бегать быстрее и дольше, при этом не нужно изводить себя дополнительными тренировками. В чем тут дело? В твоем дыхании. Читай скорее и ставь рекорды. Promotion
- Настоящая Британия — фотографы и блогеры рассказывают о своих впечатлениях
- Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
- 6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
- 3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
- Путешествуй по Юго-Восточной Азии как местный
Всегда приятно слышать, как тебя подбадривают. Но в данный момент мне все равно: в ногах пульсирует боль, в голове нарастает туман. На 32-м километре Филадельфийского марафона я уже плохо соображаю. «Ты им всем покажешь», — написано на плакате, которым трясет какой-то мужчина. Из колонок несется песня из фильма «Рокки». Gonna Fly Now. Сейчас я взлечу? Вранье!
Останавливаюсь на станции питания, судорожно пытаюсь размять квадрицепсы и двухглавые мышцы бедра. 2,5 часа бега — и любой холмик уже выглядит как Эверест, а каждый следующий километр — как два километра. Что тут скрывать — я еле держусь. Через десять километров я все же финиширую. Результат: 3:25. Неплохо, многие даже сказали бы — почетно. Но все равно снова на 10 минут дольше, чем я планировал. Скатываюсь в пучину самокритики, а через две недели вдруг узнаю причину своих неудач. «Ты вообще когда-нибудь занимался своим дыханием?» — хлопает меня по плечу Бадд Коатс, коллега из журнала Runners World, автор книги «Бегом по воздуху». Мы только что закончили изнурительную интервальную тренировку и обсуждаем мой последний марафон.
Коатс старше меня почти на 30 лет, но на всех забегах он быстрее меня. 55-летний Бадд преодолевает марафонскую дистанцию за 2:13. А еще он входит в элитную группу: в мире всего 31 человек, которые в каждом (!) из пяти десятилетий своей жизни пробежали марафон менее чем за три часа. Мой приятель уверяет, что все его достижения — результат «техники ритмичного дыхания», которую он сам разработал еще 30 лет назад.
«Ритмично сочетая шаги со вдохами-выдохами, я понял, что могу лучше контролировать нагрузку на тело и получать больше кислорода, я стал выносливее, — говорит Коатс, который прошел путь от простого любителя до участника отборочного тура марафона на Олимпийских играх. «Хочешь тоже научиться?» — спрашивает меня Бадд.
Конечно, да! Впервые с окончания моего неудачного марафона я ощутил надежду. И это было моей первой ошибкой.
Наука дышать
«Во-первых, вдыхай сразу через нос и рот — так ты получишь больше кислорода. Но самое главное — дыши животом», — говорит Коатс и кладет руку мне на пузо, чтобы контролировать движения. Мой первый урок ритмичного дыхания проходит не на гаревой дорожке стадиона. Я лежу на спине в спортзале, надуваю и сдуваю живот. «Поздравляю, — спустя 15 минут сообщает Коатс. — Теперь ты умеешь утрамбовывать воздух глубоко в легкие».
До этого дня я не задумывался о том, как дышу. Ну а зачем, если все происходит автоматически? Ты делаешь вдох, кислород впитывается в кровь, гемоглобин переносит его к работающим мышцам, они вырабатывают энергию. У этого процесса есть и отходы — углекислый газ, он переносится обратно в легкие, а затем мы делаем выдох. Вроде все просто.
Но представь, что ты бежишь в горку. Нагрузка на ноги возрастает, мышцам требуется больше кислорода. Грудь вздымается чаще, но все равно не успевает удовлетворить спрос. Ты получаешь меньше кислорода, а углекислый газ все накапливается, не успевая выйти из организма. Мышцы грудной клетки устают, им тоже требуется больше энергии. Они важнее для поддержания жизни, и поэтому твой мудрый организм автоматически отправляет к ним кровь, богатую кислородом.
«Телу приходится решать, направить ли кровь к мышцам ног, чтобы ты мог бежать в том же темпе, или перевести ее в грудь, чтобы ты дышал? В итоге всегда побеждают дыхательные мышцы», — говорит заместитель директора по спортивной науке и медицине USA Track & Field Роберт Чапман.
«Чаще всего мы целиком полагаемся на мышцы груди при дыхании. И в итоге заполняем лишь 50–60% объема легких», — говорит Элисон Макдоннелл, автор книги «Дыши глубже, чтобы добиться лучших результатов». «Грудь должна быть на подхвате, а основную работу сделает диафрагма», — вторит ему Коатс (ты помнишь, что диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Мобилизовать ее — и значит «дышать животом»). Полные сокращения диафрагмы во время дыхания позволяют вдохнуть максимальное количество кислорода и выдохнуть больше углекислого газа: усталость наступает не так быстро. И чем тренированнее эта мышца, тем меньше кислорода она потребляет для собственно своей работы. «Значит, больше достается мышцам ног», — радуется Чапман.
Но это лишь первая ступень в системе Бадда Коатса. Вторая, не менее важная, — соединить дыхание с шагом.
Бегай быстрее — прямо сегодня
Совершенствуй тренировки и ставь рекорды с помощью ритмичного дыхания.
1. Начинай вдох, когда касаешься земли правой ногой. И продолжай втягивать воздух глубоко в легкие еще два шага (получится так: шаг правой, левой, снова правой). «Тяни воздух спокойно, долго», — советует Коатс.
2. Выдыхай следующие два шага (левой, правой) с чуть большим усилием, чем на вдохе. «Но не так быстро, чтобы перехватило дыхание, — говорит Коатс. — Тверди про себя считалочку: «Вдох-два-три, выдох-два».
3. Повтори, но на этот раз начинай вдох с касанием земли левой ногой. Эта смена ног как раз распределит нагрузку на разные стороны тела, так ты снизишь риск травмы.
Учись бегать заново
Это только кажется, что бег — безопасный вид спорта. Но каждый раз, когда твоя нога касается земли, на суставы обрушивается груз, более чем вдвое превышающий твой вес. И этот эффект усиливается, когда ты выдыхаешь. «При выдохе диафрагма и мышцы вокруг нее расслабляются. Твой кор не так эффективно амортизирует удар, и это серьезно повышает шансы заполучить травму», — говорит Коатс.
Дальше — больше. «Большинство бегунов не задумываясь вдыхают каждые два шага и выдыхают тоже каждые два, — рассказывает мне Бадд. — Это значит, что они начинают каждый выдох на одной и той же ноге». Замечал, что после тренировки тело часто болит с одной стороны больше, чем с другой? Теперь ты знаешь, в чем причина.
Согласно системе Бадда, этот процесс нужно нарушать: продлевая вдохи на третий шаг и выдыхая на втором. «Вдыхая дольше, чем ты выдыхаешь, ты большую часть забега держишь свой кор напряженным. А также начинаешь каждый выдох на разной ноге, таким образом максимальная нагрузка распределяется равномерно между сторонами твоего тела», — поясняет Коатс. «Ритм в пять счетов идеален для медленных пробежек и бега в среднем темпе, — говорит Коатс. — А для спринта переходи на три счета: вдох на два, выдох на один».
Эти два ритма позволяют тебе лучше оценивать и рассчитывать свои силы. Чередуя разные ритмы дыхания и шага, ты учишь тело подстраиваться к разной нагрузке. И в итоге сохраняешь энергию до сложного финиша. Или, с другой стороны, расходуешь ее так, чтобы не прибежать полным сил — но последним.
Бегом по воздуху
Мой следующий забег (на 10 км) удивил меня самого: я вдруг попал в пятерку лучших. Еще через пару месяцев я стал пробегать 5 км на 30 секунд быстрее и добился немыслимого ранее результата: 1:27 в полумарафоне (21 км). Но все эти забеги стали лишь разминкой перед главным испытанием — марафоном «Аутер Бэнкс» на побережье Северной Каролины.
7:20 утра. Теплый ноябрьский день начинается для меня с выстрела стартового пистолета на улице городка Килл-Дэвил-Хиллс. Стартую не торопясь, наслаждаясь соленым морским воздухом. Чувствую себя расслабленным и спокойным: меня приветствуют семьи, сидящие на улице за столиками кафе, я машу в ответ и улыбаюсь.
Первые 1,5 километра я пробегаю за 10 минут. А на 13-м километре, как раз около Национального мемориала братьев Райт, в левой ноге вдруг зарождается тупая боль, от которой удается избавиться несколькими встряхиваниями. Следующие 28 километров пролетают непривычно быстро. Меня не замедлил даже крутой подъем моста на 35-м километре. Время на финише — 3:19. На 6 минут лучше, чем в Филадельфии. Не ахти какое достижение, но я доволен: ни разу за 42 километра я не перешел на шаг, как это бывало раньше.
«У тебя усталостный перелом, трещина в кости», — вот что говорит мне доктор несколько недель спустя после забега в Килл-Дэвил-Хиллс. Я пришел к нему пожаловаться на боли в ноге: «Она начала болеть еще до марафона. Я бегал по холмам и как-то споткнулся о корень. Так это не просто ушиб, доктор?» «Понятия не имею, как ты вообще смог пробежать марафон», — бурчит в ответ врач.
Если бы знал, насколько все серьезно, я бы, конечно, не побежал. Но вот какая штука: правильно распределив нагрузку между разными сторонами тела и ритмично дыша, я смог не только завершить гонку, но и поставить личный рекорд. Вылечусь и поставлю новый — пробегу свой следующий марафон меньше, чем за три часа.
